Trainingsmethodik und -planung

Das Aufwärmen des Gewichthebers vor dem Wettkampf

R. A. Chairullin, Kandidat der biologischen Wissenschaften, Dozent

Deutsche Zusammenfassung von Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1985 (Moskau: Fizkultura i Sport, 1985), S. 30–33: der Text ist eine Paraphrase, keine Übersetzung; Abbildungen sind die Originalbilder.

Das Aufwärmen bereitet den Körper auf hohe Belastungen des Bewegungsapparates vor. Neben allgemeinen vegetativen Veränderungen erhöht es die Labilität im motorischen Apparat, stellt die Isochronie von Muskeln und Nerven her und beschleunigt biochemische Prozesse. Ebenso wichtig ist der Anstieg der Körpertemperatur: Warme Muskeln haben geöffnete Kapillaren, eine geringere Viskosität und eine größere Elastizität, was vor Verletzungen schützt.

Der Autor meint, dass die Lehrbücher das Thema zu dürftig behandeln, sodass das Aufwärmen oft weit vom Idealen entfernt ist. Trotz steigender Ergebnisse scheitern Heber bei Wettkämpfen noch immer, und ein schlechtes Aufwärmen ist seiner Ansicht nach eine Ursache der sogenannten Nullwertungen. Er stoppte die Aufwärmzeiten von Hebern bei Wettkämpfen der UdSSR in den Jahren 1970–1980, bei der Weltmeisterschaft 1975 und bei den Freundschaftspokalen 1975, 1976 und 1979 und erfasste die anschließende Hauptarbeit; außerdem führte er eine postalische Befragung unter 63 Hebern durch (35 Meister und Verdiente Meister des Sports, 13 Heber der ersten Klasse und Anwärter auf den Meister des Sports, 15 Heber der zweiten Klasse). Von ihnen waren 79.5% bei Wettkämpfen in den ersten beiden Versuchen gescheitert, und 44% davon machten ein unzureichendes Aufwärmen dafür verantwortlich; 46% führten Muskelzerrungen auf zu geringes Aufwärmen zurück. Dennoch widersprachen sich die Ansichten der Befragten zum Aufbau eines Aufwärmprogramms.

Aufwärmprogramme unterscheiden sich in Dauer, Intensität, Pause vor der Hauptarbeit und Übungsauswahl. Die Elektrothermometrie (über 700 Messungen an verschiedenen Muskelgruppen von 133 Hebern unterschiedlicher Klassen) zeigte, dass jedes Schema den Apparat anders vorbereitet. Nach einem forcierten Aufwärmen mit schnellen, überwiegend dehnenden Übungen stieg die Hauttemperatur über den arbeitenden Muskeln nur um 0.2–0.5° (Abb. 1) und sank manchmal. Nach einem Aufwärmen mit dynamischen Übungen in mäßigem Tempo, ohne Dehnen im vorbereitenden Teil, stieg sie um 1.2–1.5°.

Auch stellt sich die Bereitschaft erst 5–8 Minuten nach dem Ende des allgemeinen Aufwärmens ein, ein Kriterium, das vor allem bei Wettkämpfen zählt. Über zehn Jahre sah der Autor viele Heber, die sich nur kurz oder gar nicht allgemein aufwärmten und direkt zu den klassischen Übungen übergingen; sie erzwingen das Einstellen und machen viele Fehler, weil die Koordination noch nicht das Niveau erreicht hat, das ein qualitativ gutes Heben verlangt.

Die meisten Autoren sind sich einig, dass ein Aufwärmen Übungen enthalten muss, die die Hauptarbeit nachahmen. Jakowlew, Korobkov und Yananis (1957) erklären, dass sich zwischen den bedingten Reflexen hinter solchen Übungen und der Hauptfertigkeit eine zeitweilige Verbindung bildet, sodass sie die Verbindungen, die dem kommenden Heben zugrunde liegen, indirekt anregen. In der Praxis verwenden die meisten Heber nur die klassischen Übungen. Für das Reißen sind die am häufigsten verwendeten Spezialübungen das Reißen in die hohe Hocke, die Halbkniebeuge und die Kniebeuge im Reißgriff mit der Hantel in gestreckten Armen über dem Kopf; für das Umsetzen und Stoßen das Umsetzen in die hohe Hocke, Kniebeugen mit der Hantel vor der Brust und das Drücken mit Beineinsatz (Push Press), obwohl Heber beim Stoßen häufiger ganz ohne beginnen, was das Heben nicht immer stabil hält. Abadzhiev und Furnadzhiev (1974) betonen, dass ein Heben feinste Koordination erfordert, mit konzentrierter Anstrengung in den aktiven Phasen und Entspannung in der passiven; Spezialübungen sollen dem Heber das Gewicht in jeder Phase spüren lassen, und erst danach soll das ganze Heben folgen. Auf dieser Grundlage und auf der Basis seiner thermometrischen, zeitlichen und Befragungsdaten schlägt der Autor die folgende Methode vor.

Aufwärmen für das Reißen

Das allgemeine Aufwärmen beginnt 25–30 Minuten vor dem Betreten der Plattform; bei bis zu 2 Minuten je Versuch sind das 13–15 Versuche im Voraus, angepasst an die Größe des Wettkampfes. Man beginnt mit langsamem Laufen (bis zu 1 Minute), dann folgen 5–6 Übungen für verschiedene Muskelgruppen in mäßigem Tempo mit je 8–12 Wiederholungen, dann 3–4 Übungen mit einer Scheibe oder Stange:

• aus der Ausgangsstellung die Scheibe am Körper entlang bis zu gestreckten Armen heben, 6–8 Mal;
• Halbbeugen mit der Scheibe hinter dem Kopf, 5–6 Mal;
• Füße in der Spreiz- oder Schrittstellung des Reißens, Ellbogen erhoben, Scheibe hinter dem Kopf: die Arme strecken und in die Reißhocke sinken, 4–5 Mal in mäßigem Tempo.

Nach 6–8 Minuten fühlen sich die Muskeln warm an, und erst dann beginnt das spezielle Aufwärmen, 18–23 Minuten (9–12 Versuche) vor der Plattform:

• eine Stange von 25–30% des besten Reißens wird im Reißgriff bis zu gestreckten Armen gehoben und hinter dem Kopf gesenkt; beim Herausdrücken sinkt man in die Reißhocke, 3–4 Mal, jede Hocke tiefer und schärfer, bis die tiefe Hocke fest sitzt;
• 35–40%: Reißen in die hohe Hocke, hinter dem Kopf senken, mit minimalem Schwung und aktivem Druck auf die Stange unter die Hantel gehen, 3–4 Mal; dann die Stange bis auf das untere Drittel der Oberschenkel senken für 1–2 Reißen aus dem Hang;
• 50–60%: Reißzug, am unteren Drittel der Oberschenkel angehalten, dann ein Reißen in die Halbhocke und ein Reißen aus dem Hang mit Wippen in der tiefen Hocke;
• 7–10 Versuche vor der Plattform, das klassische Reißen: 6–8 Versuche, die ersten zwei mit 1–2 Hebungen, die übrigen mit 1.

Bei einem langen Wettkampf lassen sich die ersten beiden Übungen in 2–3 Versuchen ausführen.

Aufwärmen für das Umsetzen und Stoßen

Der Beginn hängt von der Pause nach dem letzten Reißversuch ab. Nach mehr als 30 Minuten macht man 3–4 Übungen mit einem Gewicht 20–25 Minuten (12–15 Versuche) vor der Plattform; bei 30 Minuten oder weniger beginnt der spezielle Teil 18–23 Minuten (10–12 Versuche) davor:

• 40–50%: Umsetzzug, kurz über den Knien angehalten, Umsetzen in die Halbhocke, 1–2 Kniebeugen mit der Hantel vor der Brust, 2–3 Stöße mit Herausdrücken, dabei auf die Ausgangsstellung, den betonten Stoß nach oben und den scharfen Armeinsatz achten;
• 50–60%: Umsetzen in die Halbhocke, aus Kniehöhe in die Hocke, ein Stoß mit Herausdrücken, 1–2 klassische Stöße;
• der klassische Stoß in 5–6 Versuchen, je eine Hebung.

Athleten, die früh beginnen oder deren Wettkampf sich hinzieht, machen manchmal 12–13 Versuche, wiederholen das letzte Gewicht oder beginnen von vorn. Stattdessen plane man ein Reservegewicht, damit 2–3 oder mehr Versuche günstig gemacht werden können, wenn der Aufruf sich verzögert. Der letzte Versuch gehört erst 2–4 Minuten vor die Plattform; ein längeres Intervall bricht den Rhythmus, der in Jahren des Trainings aufgebaut wurde.

Beim Warten auf den Aufruf reißen oder stoßen Heber oft viel, um nicht auszukühlen. Doch die Temperatur über dem arbeitenden Muskel hält sich, wenn sie ihr Maximum erreicht hat, 10–15 Minuten oder länger, und bei wärmenden Einreibungen oder Salben weit länger. Es geht darum, den gewohnten Rhythmus zu bewahren: einzelne Phasen des Hebens nachahmen oder einen Zug machen, am besten nur seine erste Phase. Dauert die Pause 15–20 Minuten, macht man vor dem nächsten Wettkampfversuch die klassische Übung in 2–3 Versuchen.

Die Praxis zeigt, dass ein solches Aufwärmen die misslungenen Versuche deutlich senkt und Verletzungen des Bewegungsapparates, die im Gewichtheben noch immer häufig sind, stark verringert.