Méthodes et planification de l’entraînement

La dynamique de la charge d'entraînement dans la préparation à long terme des haltérophiles ouzbeks

A. V. Pakov, Institut d'État de culture physique d'Ouzbékistan

Résumé français de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1985 (Moscou : Fizkultura i Sport, 1985), p. 24–30 : le texte est une paraphrase, non une traduction ; les tableaux de données sont repris intégralement avec des intitulés français.

Des années 1950 au début des années 1970

L'entraînement des débuts de l'haltérophilie ouzbèke était primitif. Dans les années 1950, la première séance de la semaine se composait de développé, d'arraché et d'exercices auxiliaires, et la seconde de développé, d'épaulé-jeté et d'exercices auxiliaires, la barre étant chargée par paliers de 5 kg comme en compétition. Chaque exercice comptait 13–15 séries, les poids légers 3–4 fois chacun ; avec un poids de travail à l'arraché de 80 kg, la séquence était 50, 55–60, 65, 70, 75 puis retour à 50 kg. Le défaut principal était que les poids de travail étaient soulevés alors que l'excitabilité du système nerveux central était déjà abaissée par la fatigue.

Dans les années 1960, la partie descendante de la charge a été abandonnée, les poids intermédiaires étaient moins nombreux et la barre montait de 10–20 kg. Un mois comptait 13–14 séances principales et autant de séances supplémentaires, avec 13–14 exercices. Les séances principales avaient 4–5 exercices, commençant généralement par un travail de tempo ; les séances supplémentaires comprenaient des développés assis et couchés. Les développés représentaient 38.2 % du volume mensuel, les exercices d'arraché 20.1 %, l'épaulé-jeté 10.3 %, les squats 14.0 %, les tirages d'arraché 6.4 % et les tirages d'épaulé 11.0 %, et le volume du mois était de 750–850 levers. Le volume hebdomadaire variait peu, et celui des séances de seulement 11.2 %. Les défauts étaient une fluctuation minimale de la charge, un choix étroit d'exercices et un volume et une intensité modestes.

Les paramètres de charge ont peu changé au début des années 1970, mais la suppression du développé à deux bras de la compétition en 1972 a imposé des corrections. Une analyse de 60 cycles de quatre semaines d'athlètes de différents niveaux a montré que les entraîneurs ignoraient souvent les règles de construction de la charge en micro-, méso- et macrocycles. Chez les haltérophiles classés, le volume hebdomadaire ne variait que de 7.5 % et de 2.2–5 % entre les séances, et l'intensité de même, si bien que l'organisme s'adaptait et que l'effet de l'entraînement diminuait.

Un Maître des sports et un haltérophile classé comparés

Les haltérophiles de haute qualification s'entraînaient de façon plus rationnelle. L'année d'un Maître des sports de l'URSS poids moyen diffère nettement de celle d'un haltérophile classé et montre les principes de base de la charge annuelle : de grandes variations de volume et d'intensité d'un mois à l'autre, et des charges plus faibles pendant les mois les plus chauds. Le volume était le plus bas en août (240 levers) et le plus élevé en mars (903) et en juin (1,034) ; l'intensité la plus basse en août (106 kg) et la plus élevée en mars (126 kg). Le volume et l'intensité évoluaient en sens inverse : 666 levers à 122 kg au premier mois et 1,034 à 115 kg au sixième ; 831 à 115 kg en octobre, moins de volume à 122 kg en novembre. Les levers à 90 % et plus allaient de zéro en août à 8 % en février, 6 % en avril et 2 % en mars, avec une moyenne de 4.4 %.

Le mésocycle étudié comptait quatre microcycles hebdomadaires et 16 séances, totalisant 114 t et 903 levers à un poids moyen de 126.2 kg. La charge diminuait semaine après semaine : 33.5 t et 209 levers, 30.3 t et 238, 29.7 t et 222, 20.5 t et 154, soit 32, 26.4, 24.6 et 17 % du mois. Au sein des semaines, le volume se répartissait en 24.6, 18.3, 25.3, 14.5 et 17.3 % sur cinq séances (pics aux séances 1 et 3), 22.3, 26.9, 29.4 et 21.4 % sur quatre (pic à la 3) et 37.7, 42.2 et 20.1 % sur trois (pic à la 2). L'intensité allait de 91 kg (deuxième séance, première semaine) à 147 kg (troisième séance, troisième semaine) et évoluait en sens inverse du volume : 73 levers à 124 kg dans une séance, 42 à 143 kg dans une autre. La charge du maître suivait donc des règles scientifiquement fondées pour des cycles de toutes durées.

Un maître de classe internationale : E. Karimov

Au début des années 1970, l'Ouzbékistan n'avait qu'un seul Maître des sports de classe internationale, E. Karimov, qui a amélioré à plusieurs reprises les records de l'URSS au développé et, en mars 1972, a établi un record du monde à l'épaulé-jeté à deux bras (poids plume). Le tableau 1 donne sa charge durant 1972 en trois étapes, chacune préparant une grande compétition.

Tableau 1 (partie 1). Charge d'entraînement de E. Karimov durant l'année d'entraînement 1972, catégorie de poids jusqu'à 60 kg

Tableau 1 (partie 2). Charges partielles de E. Karimov par groupe d'exercices durant la même année

Tel qu'imprimé (y compris 15.2 % pour les inclinaisons du tronc à la semaine 1 de la première période de compétition).

La première étape, longue de trois mois, préparait le championnat du Conseil central de la société Burevestnik : une période préparatoire de 2.5 mois (du 5 décembre 1971 au 18 février 1972) avec un grand volume et un coefficient d'intensité de 25.2 %, puis une période de compétition de quatre semaines (jusqu'au 17 mars). Les développés étaient trois fois plus nombreux que les exercices d'épaulé-jeté ; les autres groupes étaient répartis en proportion des muscles sollicités. Les levers à 90 % et plus représentaient 4.5 % du total, si bien que la plupart du travail utilisait des poids modestes.

Dans le mésocycle de compétition, le coefficient d'intensité était de 25.1 %. La première semaine, avec 29.5 % du volume du mois, était une semaine de développement ; la deuxième, au maximum de 41.1 %, de choc-développement ; la troisième, de maintien, réduisait le volume mais gardait une intensité élevée ; la quatrième était une semaine de récupération avec les deux abaissés. Par rapport à la préparation, les développés ont augmenté de 5.5 % et les exercices d'arraché ont baissé de 1.6 % ; les squats ont augmenté de 1.3 % et les exercices d'épaulé-jeté ont baissé de 2.3 % pour tomber à 6.5 %, les tirages de 2.9 % ensemble. Les développés étaient donc cinq fois plus nombreux que le travail d'épaulé-jeté, un paradoxe qui a une explication simple : l'exercice favori de Karimov, pendant les 15 ans où l'auteur l'a observé, était le développé à deux bras, dans lequel il atteignait 85 % de son meilleur épaulé-jeté. Le développé, surtout le développé-poussé, apportait de nombreux levers à 75–90 % de ce meilleur résultat, si bien qu'améliorer le développé développait aussi des qualités qui élevaient le jeté.

Cela a été confirmé au championnat de Burevestnik de mars 1972 : développé 130 kg, épaulé-jeté à 156 kg record du monde, arraché 110 kg, total 395 kg. Mais le grand volume de travail de force pure a freiné l'arraché, qui dépend de la force-vitesse : son rapport arraché/jeté était inférieur de 9 % à la moyenne des poids plume de 1972. La deuxième étape (du 20 mars au 11 juillet) a laissé la méthode inchangée, et près de huit mois de charge monotone ont produit une adaptation et un effet d'entraînement plus faible. À la Coupe de l'Amitié en juillet, son total a chuté de 7.5 kg à 387.5 kg.

Après dix jours de repos, la troisième étape a commencé le 24 juillet ; sa première moitié est tombée pendant les plus fortes chaleurs, ce qui a probablement abaissé tous les paramètres de charge. En septembre, le volume et l'intensité ont culminé, tandis que les développés, les squats et les deux tirages ont baissé d'environ 1.5 fois. En octobre, le volume a fortement chuté et l'intensité a augmenté. Apprenant que le développé quittait le programme de compétition, Karimov a réduit le développé et augmenté le travail d'arraché et d'épaulé-jeté, égalisant développés et arrachés et agrandissant la part de l'épaulé-jeté ; la tension a augmenté grâce à davantage de levers à 90 % et plus (5.1 %). Dans le mésocycle de compétition, le volume a encore baissé, l'intensité a augmenté et les développés ont presque disparu ; un lourd travail d'arraché a donné à l'entraînement une orientation force-vitesse et un record de la république à l'arraché de 115.5 kg.

Au début des années 1970, les méthodes de l'haltérophile classé, du Maître et du maître de classe internationale différaient donc radicalement. Le volume mensuel était de 645, 677 et 1,090 levers ; le coefficient d'intensité de 29.5, 27.1 et 25.1 % ; les levers à 90 % et plus sur l'année de 9, 4.4 et 4.9 %. La différence principale tenait à la façon dont la charge était construite d'un cycle à l'autre : peu de variation pour l'haltérophile classé, une variation suivant des règles scientifiques pour le Maître, de larges oscillations du volume avec une intensité stable pour le maître de classe internationale.

La fin des années 1970 et les années 1980

À partir de la seconde moitié des années 1970, le volume a fortement augmenté. En 1977, les membres de l'équipe d'Ouzbékistan ont fait de 927 à 3,495 levers dans un cycle préparatoire de quatre semaines, 1,700 en moyenne. La variation hebdomadaire était faible : des charges semblables chaque semaine, ou deux semaines lourdes suivies de deux semaines un peu plus légères. Le Maître des sports Iou. Dolganovski a fait 289, 340, 463 et 422 levers au fil des semaines, et L. Kourtametov 1,028, 1,063, 720 et 684. L'équipe s'entraînait 16–31 fois par mois et 4–10 fois par semaine, avec 36 à 218 levers par séance. Le travail de force dominait : les exercices auxiliaires spéciaux prenaient 82.7 % du volume mensuel de Dolganovski et 79.7 % de celui de Kourtametov.

De grands volumes ont persisté jusqu'au début des années 1980, tandis que les spécialistes continuaient de chercher à rationaliser l'entraînement. La spécialisation précoce avait désormais un appui scientifique, et de nombreux jeunes haltérophiles talentueux et en progrès rapide visaient les records. Les haltérophiles ouzbeks se sont fait entendre : troisièmes à la Coupe de l'URSS de 1981, et seconds pour l'équipe de la république aux IIIes Jeux de la jeunesse de toute l'Union. L. Plokhoy, V. Semenov, N. Moukhamediarov et I. Issakov sont devenus candidats à l'équipe nationale de l'URSS, ce qui justifiait une étude détaillée de la préparation à la VIIIe Spartakiade d'été des peuples de l'URSS en 1983.

L'exemple est le Maître des sports de classe internationale Naïl Moukhamediarov (82.5 kg), qui a utilisé 31 sortes d'exercices avec poids durant un mois préparatoire, avec 26 séances totalisant 312.3 t et 2,352 levers à un poids moyen de 132.7 kg. Le tableau 2 montre la variation hebdomadaire avec la charge de choc-développement à la semaine 3 (variante 2–3) ; le volume variait aussi au sein d'une semaine, de 61 à 129 levers aux séances 3 et 6 de la deuxième semaine (tableau 3).

Tableau 2. Répartition hebdomadaire du volume dans un mois préparatoire de N. Moukhamediarov

Tableau 3. Répartition du volume sur les séances d'une semaine chez N. Moukhamediarov

Les charges partielles (tableau 4) montrent un entraînement visant le développement proportionné de toutes les qualités d'un haltérophile. Les rares inclinaisons du tronc étaient compensées par davantage de tirages d'arraché, qui développent pour l'essentiel les mêmes muscles et améliorent la première partie de l'arraché, le lever de la barre jusqu'au squat en dessous. Le volume variait largement, l'intensité non : le coefficient était de 35.5, 36.8, 36.3 et 37.1 % aux semaines 1 à 4.

Tableau 4. Volume par groupe d'exercices durant le même mois

Tel qu'imprimé ; 492 sur 2,352 levers font environ 20.9 %, et non 29.9 %.

Conclusions

L'étude de la charge d'entraînement des haltérophiles ouzbeks sur de nombreuses années a montré quatre choses. Le volume a augmenté régulièrement : le volume mensuel maximal a plus que triplé en 20 ans, de 800 levers en 1963 à 2,500 en 1983. L'intensité variait peu dans les cycles mensuels et hebdomadaires. Une gamme toujours plus large de moyens d'entraînement était utilisée pour développer toutes les qualités physiques de façon proportionnée. Et la structure de la charge en macro-, méso- et microcycles différait sensiblement entre haltérophiles de qualifications différentes.